Antioksidantai: kas tai yra, nauda sveikatai ir kaip juos lengvai gauti su maistu

Apie antioksidantus šiandien kalbama labai daug – ir ne be priežasties. Tai medžiagos, kurios padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, galinčias pažeisti mūsų ląsteles. Svarbu suprasti vieną dalyką: laisvųjų radikalų susidarymas yra natūralus procesas. Tačiau problema atsiranda tada, kai jų organizme tampa per daug. Ilgainiui tai siejama su didesne rizika susirgti širdies ligomis, tam tikromis vėžio formomis ir kitais lėtiniais susirgimais. Šis ryšys yra nustatytas moksliniuose tyrimuose, tačiau svarbu būti tiksliais – antioksidantai nėra „stebuklingas vaistas“, o tik viena iš sveikos gyvensenos dalių.

Kodėl visi kalba apie mėlynes – ir ar jos tikrai geriausios?

Šiomis dienomis atrodo, kad visur matai mėlynes: sultys, kokteiliai, papildai. Jos tikrai turi daug antioksidantų (ypač antocianinų), tačiau problema ta, kad žmonės pradeda galvoti, jog tai – vienintelis svarbus produktas. Tiesa yra paprastesnė: antioksidantų yra labai daugelyje skirtingų maisto produktų. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai (pvz., USDA ORAC duomenys) rodo, kad raudonosios pupelės turi labai aukštą antioksidacinį aktyvumą ir kad pekano riešutai, slyvos, artišokai taip pat patenka tarp lyderių.

Pastaba: ORAC metodas šiandien nebelaikomas pagrindiniu sveikatos vertinimo kriterijumi, nes jis neparodo, kaip antioksidantai veikia žmogaus organizme realiai. Tačiau jis vis dar naudojamas palyginti maisto produktų potencialą.

Maisto produktai, turintys daug antioksidantų

Štai keletas puikių pasirinkimų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą:

  • Raudonosios ir margosios pupelės

  • Gervuogės

  • Slyvos

  • Pekano riešutai

  • Špinatai

  • Kale (lapiniai kopūstai)

  • Artišokai

  • Raudonosios bulvės ir batatai

  • Granatai

  • Juodasis šokoladas (su dideliu kakavos kiekiu)

Kaip matote, pasirinkimas labai platus. Tai reiškia, kad nereikėtų „užsiciklinti“ ties vienu produktu.

„Valgykime spalvas“ – paprasta taisyklė su dideliu efektu

Galbūt visi esame girdėję posakį: „valgyk kuo daugiau spalvų“. Tai nėra tik graži frazė – tai realiai veikiantis principas. Skirtingų spalvų vaisiai ir daržovės turi skirtingus antioksidantus:

  • Geltonai oranžiniai (apelsinai, morkos, persikai) palaiko imuninę sistemą (vitaminas C, beta-karotenas);

  • Raudoni/violetiniai (uogos, granatai, slyvos) siejami su uždegimo mažinimu;

  • Žali (špinatai, brokoliai, kale) svarbūs detoksikacijai ir bendrai sveikatai;

  • Tamsūs (juodi/mėlyni) turi stiprių antioksidantų, pvz., antocianinų.

Kuo įvairesnės spalvos mūsų lėkštėse, tuo platesnį naudų spektrą gauname.

Ar verta vartoti antioksidantų papildus?

Čia labai svarbus momentas. Remiantis didelės apimties klinikiniais tyrimais (pvz., Cochrane analizės), antioksidantų papildai (vitaminas A, E, beta-karotenas) ne visada duoda naudą ir deja, tam tikrais kuriais atvejais net gali padidinti tam tikrų ligų riziką. Todėl, pirmenybė visada turėtų būti tikram maistui, o maisto papildai – tik esant aiškiam poreikiui (pasitarus su specialistu).

Kaip lengvai įtraukti antioksidantus į kasdienybę?

Štai praktiški ir paprasti žingsniai:

✔ Į pusryčius pridėkime uogų;
✔ Valgykime bent 2–3 skirtingų spalvų daržoves per dieną;
✔ Kartą ar net kelis kartus per savaitę rinkimės ankštinių patiekalus (avinžirniai, lęšiai);
✔ Užkandžiams rinkimės riešutus vietoj saldumynų [nors dar geriau ne užkandžiauti];
✔ Įtraukime žalumynus į kasdienę savo mitybą (špinatai, kale kopūstai, gūžiniai kopūstai, bok choy ir t.t.);
✔ Nepamirškime prieskonių (ciberžolė, cinamonas).

Pabaigai

Antioksidantai nėra stebuklas. Jie veikia tik kaip dalis bendro paveikslo - subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, streso kontrolė ir t.t. Būtent šių dalykų visuma kuria tikrą sveikatą.

Sveikatos treneris
Andžej Michmel

sportuoknamie.online

SHARE

Sužinokite pirmas

Užsiregistruokite mano naujienlaiškiui - pirmieji sužinosite apie svarbiausias mitybos naujienas tiesiai į savo pašto dėžutę