Jėga ar kardio: kas geriau riebalų deginimui?

Kokios treniruotės yra efektyvesnės riebalų deginimui - jėgos ar kardio? Kaip jėgos taip ir kardio treniruotės turi savo unikalių privalumų. Kaip pasirinkti ir ką geriau sportuoti - apie tai šiame trumpame straipsnyje. Yra labai daug įrodymų, kad efektyviausias kūno riebalų mažinimas pasiekiamas būtent aukšto intensyvumo treniruočių metu. Lengvas bėgimas tokio efekto riebalų deginimui niekada neturės. Iš kitos pusės, tai nereiškia, kad intensyvių treniruočių metu reikia pilnai save išsekinti ar pervargti iki "daugiau negaliu"! Tik 30 minučių ir porą kartų per savaitę ne "gali", o tikrai turės didelį poveikį jūsų sveikatai ir ypač kūno riebalų sudėčiai.

Štai ką noriu paaiškinti - ir jėgos treniruotės ir greiti bet trumpi įsibėgėjimai stadione stipriai paveikia žmogaus metabolizmą. Ir jeigu tokias treniruotes suderinti dar tarpusavyje, tai bus ypatingai didelis efektas kūno riebalus naudoti kaip energijos šaltinį. Užteks teorijos, laikas pasidalinti keliomis iš mano ilgametės patirties, praktinėmis įžvalgomis. Hey, realiame gyvenime šios taktikos labai padėjo pasiekti trokštamus kūno svorio mažinimo rezultatus. Važiuojam!

Pirmas ir esminis klausimas štai koks: kaip tiksliai jėgos treniruotės padeda numesti kūno riebalus. Geriausi rezultatai gaunami iš tokių sporto programų, kurios vienu metu [čia esmė!] pagrindinį dėmesį skiria visiškai skirtingiems kūno fizinių parametrų komponentams.

Ką turiu omenyje? Štai keletas minčių bei idėjų, kurias iš karto galėsite pritaikyti savo treniruočių procesų metu.

Kaip skirtingi jėgos treniruočių metodai gali efektyviai nulaužti kūno riebalų metabolizmą

Trumpi poilsio intervalai tarp priėjimų

Taktika paremta tuom, kad treniruotės metu naudojame 30 - 60 sekundžių trukmės pratimų atlikimo laiko intervalus. Atliekame pačius paprasčiausius, bazinius pratimus (pritūpimai, atsispaudimai ir t.t.) ir bandome kiekvieną priėjimą užbaigti kuo greičiau. Baziniai ir paprasti pratimai tai tokie, kuriems reikia gerokai daugiau fizinių pastangų nei pavyzdžiui pratimai dvigalviui žasto ("biceps"). Tokio pobūdžio treniruotės eksponentiškai didina augimo hormono aktyvumą. Išbandykite pritūpimus arba įtūpstus, pvz. 25 pakartojimus arba 2 minutes, atliekant visiškai be sustojimo (žinoma, su tinkama pratimo atlikimo technika).

Pratimai, įtraukiantys daugiau nei vieną sąnarį

Treniruotės metu atliekame standartinius pritūpimus, mirties traukos įvairius variantus, pritūpimus plačiai stovint, krūtinės spaudimus gulint su štanga, prisitraukimus ir t.t. Izoliuotus pratimus patariu palikti treniruotės pabaigai, na.. jeigu aišku liks tam noro ir šiek tiek laiko. Labai verta paprašyti patyrusio trenerio, kad išmokyti itin tiksliai ir taisyklingai atlikti šiuos "multi sąnarininius" pratimus. Būtent taip ir pasiekiami geriausi rezultatai.

Didelė pratimų apimtis [angl. "exercise volume"]

Štai ką galima išbandyti - drąsiai didiname pratimų atlikimo kiekį bent iki 5 – 6 priėjimų. Nors tai ir užims šiek tiek daugiau laiko, bet pasirenkant 3 – 4 pratimus ir atliekant juos po 5 - 6 pakartojimus, padarys milžinišką įtaką riebalų deginimui. Idėja - o jeigu dar sutrumpintume poilsio laiką tarp pratimų, tada.. ohoho, kaip raumuo gali sureaguoti. Bonusas: dvigubai efektyvesnis riebalų deginimas garantuotas!

Pratimų atlikimo greitis

Tam tikrą raumenų susitraukimo bei atsipalaidavimo greitį vis tik reikia palaikyti ir tai ne be reikalo. Pavyzdžiui, verta išbandyti 4 sekundžių ekscentrinį raumenų susitraukimo (kai svoris leidžiasi žemyn) režimą ir trumpą, koncentrinį režimą (kai svoris keliamas aukštyn).

Dalinuosi dar keletu nuostabiai praktiškų patarimų, kurie tikrai pakels riebalų deginimo efektą visai į kitą lygmenį

"Strongman" treniruočių sistema

Siūlau neapsiriboti vien treniruoklių sale - naudokite rogės, sunkias padangas ar pasivaikščiojimus su sunkiais svoriais. Tokio pobūdžio pratimai gali būti naudojami kaip kojų treniruočių dienomis taip ir pridedant tokius pratimus prie bet kokios savo įprastinės treniruotės.. aišku treniruotės pabaigoje.

Pagreitėjimai įkalne

Patikėkite, tokios treniruotės tai visiškas kojų "žudikas"! Pagreitėjimus galima atlikti kaip lauke, taip ir ant bėgimo takelio: didiname intensyvumą kiek įmanoma ir tokius sprintus atliekame maksimaliu greičiu (apie 20-30 sekundžių). Po to - poilsis 1 minutė. Kartojame kiek leidžia fizinės galimybės. Tokios treniruotės užima maksimum 20-30 min. Juk tai laiko taupymas, tiesa?

Bėgimas laiptais

Dar vienas tikrai puikus sporto "protokolas". Pasirenkame sau priimtiną laiptų skaičių ir kiekvieno priėjimo metu bandome užbėgti savo asmeniniu maksimaliu tempu, kokiu tik įmanoma. Po kiekvieno tokio laiptų sprinto, lengvu bėgimu leidžiamės žemyn. Bandome atlikti nuo 8 iki 12 priėjimų vienos treniruotės metu. Pažadu - tai bus totalus ir efektyvus kojų raumenų treniravimas! Tuo pačiu primenu, kad kojų jėga proporcingai adekvati žmogaus ilgaamžiškumui. Kas nesuprato sakau paprastais žodžiais: "turite stiprias kojas, gyvensite ilgiau"!

Treniruotės ratu

Išbandykite treniruotes ratu (angl. "circuit training"). Pratimai atliekami vieną po kito su trumpais poilsio tarpais. Dar geriau – išbandykite vadinamąją „mirtis kojoms“ treniruotę: pirmiausia darykite mirties trauką (angl. "deadlift"), tada iškart pereikite prie įtūpstų (angl. "split squat"), o po to – pritūpimai su štanga, bet su lengvesniu svoriu ir daugiau pakartojimų. Tarp kiekvieno pratimo galima pailsėti tik 10 sekundžių – tik tiek, kad spėtume atsikvėpti. Ajajai, kaip tai "smagu"

Apibendrinimas

Atsižvelgiant į šiuos mano pateiktus praktinius patarimus, galėsite garantuotai padidinti riebalų deginimo efektyvumą ir tai aš Jums užtikrinu. Dar kai kas svarbaus: visa šių fizinių pratimų atlikimo metodika yra ypatingai efektyvi mažinant bendrą cukrų kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad kasa mažiau išskirs insulino ir visi šie procesai ypatingai naudingi sveikatai bendraja prasme.

Be to, tai leidžia gliukozei maitinti raumenis, o ne virsti kūno riebalais. Visi šie naudingi metaboliniai procesai vyksta kaip jėgos treniruočių metu, taip ir bėgant trumpus sprintus stadione arba parke. Todėl, gera sveikata garantuota ir tai ne tik psichologinis, bet ir fiziologinis faktas. Idealu padaryti štai ką - nesigilinti į šias mokslo dogmas, o ramiai, be streso, grįžus iš darbo, užsidėti sportbačius ir eiti pradžiai bent pasivaikščioti ramiai. Mano nuomone tai būtų didelis laimėjimas. Na, o kai atsiras "kablys", perskaitykite šį straipsnį iš naujo ir bandykite įgyvendinti šias, mokslu paremtas ir praktika patikrintas, sporto strategijas.

Tikiuosi, kad šie patarimai padės Jums šiek tiek kuriant sporto programas ir įgyvendinant savo asmeninius treniruočių tikslus. Esu pasiruošęs padėti ir patarti asmeniškai kiekvienam. Na, o jeigu norite jau šiandien pradėti sportuoti su treneriu, kurio patirtis siekia 35 metus, spauskite čia.

Sveikatos treneris
Andžej Michmel

sportuoknamie.online

Sužinokite pirmas

Užsiregistruokite mano naujienlaiškiui - pirmieji sužinosite apie svarbiausias mitybos naujienas tiesiai į savo pašto dėžutę