Kaip sumažinti potraukį cukrui: 7 veiksmingi būdai be dietų

Ar pastebėjote, kad ranka pati tiesiasi prie saldumynų – net kai nesijaučiame alkani? Tai nėra tik valios klausimas. Cukrus iš tiesų gali veikti kaip priklausomybę sukelianti medžiaga. Jis aktyvina smegenų „atlygio sistemą“ (dopamino išsiskyrimą), todėl kuo dažniau jo valgome – tuo labiau jo norime.

Šiais laikais dauguma žmonių suvartoja per daug cukraus ir perdirbtų angliavandenių. Tai siejama su didesne rizika susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis, nutukimu ir metaboliniu sindromu. Vienas pagrindinių mechanizmų – nuolatiniai cukraus kiekio kraujyje svyravimai. Kai cukrus staigiai pakyla, vėliau jis greitai krenta – ir mums vėl norisi valgyti. Taip susidaro uždaras ratas.

Kodėl nuolat norisi cukraus?

Prieš sprendžiant problemą, svarbu suprasti jos priežastis. Svarbus momentas: dažniausiai tai ne silpna valia.

1. Atsparumas insulinui

Insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles. Kai atsiranda atsparumas insulinui, gliukozė lieka kraujyje, ląstelės negauna energijos, smegenys siunčia signalą: „valgyk daugiau“. Rezultatas – nuolatinis saldumynų noras, energijos trūkumas ir persivalgymas.

2. Staigūs cukraus šuoliai

Valgant daug saldumynų, baltos duonos ar perdirbtų produktų, cukraus kiekis kraujyje šokinėja. Staigus pakilimas → staigus kritimas → alkis → potraukis cukrui.

3. Stresas

Stresas didina hormono kortizolio kiekį. Kortizolis didina apetitą ir skatina norą saldaus ir riebaus maisto. Todėl po sunkios dienos dažnai norisi „kažko skanaus“.

4. Miego trūkumas

Miego trūkumas didina alkio hormoną (greliną) ir mažina sotumo hormoną (leptiną). Rezultatas – didesnis noras cukrui ir greitam maistui.

5. Maistinių medžiagų trūkumas
Kai trūksta tam tikrų mikroelementų, kūnas gali „prašyti“ cukraus. Dažniausi trūkumai yra magnio, chromo, tam tikrų aminorūgščių ir beveik visada sveikųjų riebalų.

Kaip praktiškai sumažinti potraukį cukrui?

Dabar svarbiausia dalis – ką daryti realiai.

1. Stabilizuokime cukraus kiekį kraujyje

Svarbiausias principai, pagrindinių valgių metu vieną kartą pridėkime baltymų (kiaušiniai, mėsa, žuvis), o kitą kartą - pridėkime riebalų (avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai). Tai lėtina cukraus kilimą kraujyje. Taip pat, šių pagrindinių patiekalų sudėtinė dalimi turi būti daržovės. Apie tai, kaip tinkamai derinti maistą ir gauti optimaliai daug mikroelementų bei nesukelti pilvo pūtimo SKAITYKITE ČIA.
Nemokama e-knyga apie maisto derinimą čia

2. Pradėkime dieną be cukraus

Blogiausia, ką gali padaryti – pusryčiai su cukrumi: dribsniai, bandelės, saldūs jogurtai ir pan. Daug geresnis pasirinkimas būtų kiaušiniai, varškė [aš pats pieno produktų nevalgau jau daugelį metų, kodėl - apie tai parašysiu kituose straipsniuose], taip pat daržovės ir sveikieji riebalai. Tai sumažins potraukį visai dienai.

3. Sumažinkime perdirbtų angliavandenių vartojimą [geriau atsisakyti, bet bus sunku]
Visais įmanomais būdais rekomenduoju vengti baltos duonos, saldumynų, gazuotų gėrimų ir viso panašaus šlamšto, kurį mums itin gudriai siūlo sintetinė maisto pramonė. Keiskime į daržoves, pilno grūdo produktus [ne į visus], natūralų maistą.

4. Gerkime pakankamai vandens [vandenį siūlau paruošti pačiam - apie tai būtinai parašysiu]
Kartais „noras cukrui“ iš tiesų yra troškulys. Pradėkime nuo stiklinės šilto ir švaraus vandens, palaukime 10–15 min - panatime ar tai buvo alkio jausmas ar tik paprastas troškulys. Dažnai noras praeina.

5. Sutvarkykime miegą

7–8 valandos kokybiško miego mažina potraukį cukrui ir gerina hormonų balansą.

6. Valdykime stresą
Padeda vaikščiojimas, fiziniai pratimai [pavyzdžiui mano treniruotės online Jums sutaupys masę vertingo gyvenimo laiko - spauskite čia ir sužinokite daugiau], taip pat gera idėja išmokti teisingai kvėpuoti. Šios sveiko gyvenimo būdo technikos, kad ir tik po 10–15 min per dieną, daro didelį skirtumą.

7. Neatsisakykime visko iš karto
Staigus cukraus atsisakymas dažnai sukelia „atkrytį“. Geriau mažinkime palaipsniui, keisdami savo blogus ir toksiškus įpročius į sveikesnes alternatyvas.

Ar verta išbandyti keto mitybą?

Kai kurie žmonės sumažina potraukį cukrui pereidami į ketogeninę mitybą. Tam tikrą laiką tai tikrai veikia, nes kūnas pradeda naudoti riebalus energijai ir natūraliai sumažėja cukraus svyravimai. Tačiau pereinamasis laikotarpis gali būti truputį sunkus, ne visiems tai gali būti tinkama, o svarbiausia ir pavojingiausia yra tai, kad kraujas realiai darosi tirštesnis ir klampesnis, o tai apsunkina širdžiai darbą. Atlikta jau nemažai nepriklausomų tyrimų - apie tai būtinai pasidalinsiu kituose straipsniuose.

Apibendrinimas

Potraukis cukrui – tai ne silpnumas. Tai signalas, kad cukraus kiekis kraujyje nestabilus, kūnas patiria stresą ir galimai trūksta svarbių medžiagų. Todėl, labai svarbu išmokti kontroliuoti savo mitybos įpročius, gerinti gyvenimo būdą ir visą tai daryti palaipsniui. Kai sutvarkysime pagrindus – potraukis cukrui natūraliai sumažės.

Sveikatos treneris
Andžej Michmel
sportuoknamie.online

SHARE

Sužinokite pirmas

Užsiregistruokite mano naujienlaiškiui - pirmieji sužinosite apie svarbiausias mitybos naujienas tiesiai į savo pašto dėžutę