Sveikiausi aliejai kepimui: kuriuos rinktis ir kurių vengti (2026)

Kelis dešimtmečius buvo populiarus mitas, jog riebalai nėra palankūs mūsų sveikatai ir nuo jų priaugama svorio. Deja, tai mitas. Kūno funkcijoms sveikieji riebalai yra būtini. Riebalai reikalingi: ląstelių membranoms, hormonų gamybai, smegenų veiklai, vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui, energijai ir daug daugiau. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje daug sveikųjų riebalų ir mažai perdirbtų ir labai toksiškų greitųjų angliavandenių, padeda mažinti uždegimus, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti trigliceridų kiekį ir prailginti gyvenimo trukmę.

Tai nėra nuomonė – tai pagrindinė žmogaus fiziologija, aprašoma biochemijos ir mitybos literatūroje. Problema prasideda ne nuo riebalų, o nuo netinkamų riebalų pasirinkimo ir jų kaitinimo. Sveikųjų riebalų galime rasti gyvuliniuose (juos nereklamuosiu) ir augaliniuose šaltiniuose: tai alyvuogės, alyvuogių aliejus, avokadai ir jų aliejus, kokosai, jų aliejus ir pienas, sėklos, riešutai ir riešutų sviestai (su pastaraisiais būčiau kiek atsargus).

Sotieji riebalai

Cheminiu požiūriu, sočiųjų riebalų molekulių anglies molekulės neturi tarpusavio ryšių, nes yra prisotintos vandenilio molekulėmis. Sotieji riebalai kambario temperatūroje dažniausiai yra kietos būsenos, o didėjant temperatūrai ima skystėti (pvz.: kepant). Sotieji riebalai dažniausiai randami gyvulinės kilmės produktuose.

Kalbant apie sočiuosius riebalus daugelis pasimeta, ar jie nesveika? Cholesterolis buvo kaltinamas kaip pagrindinis širdies ligų sukėlėjas, o didelis blogojo cholesterolio kiekis buvo siejamas su sočiaisiais riebalais. Pagal ,,Lancet“ žurnale 1994 metais paskelbtą straipsnį, kuriame buvo ištirti arterijas užsikimšę riebalai, tik 26% iš jų buvo sotieji gyvuliniai riebalai. Kiti 74% buvo nesotieji riebalai, tokie kaip ,,širdžiai sveikas“ rapsų aliejus. Yra ir daugiau tyrimų, kurie pritaria minčiai, jog arterijų kimšimosi ir širdies ligų pagrindinis sukėlėjas nėra sotieji riebalai. Pasak lipidų biochemijos ekspertės, daktarės Mary Enig, sočiųjų riebalų ir cholesterolio iš tikrųjų reikia ląstelių membranų, kaulų, imuniteto, smegenų, virškinimo ir širdies sveikatai.

Šiuolaikiniai moksliniai vertinimai rodo, kad natūralūs sotieji riebalai nėra pagrindinė širdies ligų priežastis. Sotieji riebalai, kurie išgaunami iš natūralių šaltinių, tokie kaip ghee sviestas, taukai, kokosų aliejus, yra tinkami mūsų organizmui. Tačiau reikia vengti žmogaus sukurtų transriebalų, tokių kaip margarinas, hidrinti aliejai, nes jie ypatingai kenksmingi sveikatai.

Taigi, dabar žinome - problema dažniau siejama su perdirbtu maistu, transriebalais ir cukraus pertekliumi. Dar kartą, sotieji riebalai:

• Dažniausiai kieti kambario temperatūroje;

• Stabilūs kaitinant;

• Randami: svieste, ghee, taukuose, kokosų aliejuje.

Nesotieji riebalai

Žvelgiant į jų cheminę sudėtį - nesočiųjų riebalų molekulės turi vieną nesočiąją jungtį, vadinamą dviguba jungtimi. Kambario temperatūroje tokie riebalai yra skysti, tačiau atšaldyti sukietėja.

Nesočiųjų riebalų šaltiniai: alyvuogės ir jų aliejus, avokadai ir jų aliejus, riešutai ir jų sviestai. Tyrimai rodo, kad nesotieji riebalai gali sumažinti širdies ligų riziką, kadangi jie mažina LDL ir bendrą cholesterolį, padeda palaikyti sveikesnį kūno riebalų ir raumenų santykį, gerina kraujagyslių darbingumą, mažina jautrumą insulinui ir sumažina riziką susirgti depresija. Juose gausu antioksidanto vitamino E, kuris kovoja su laisvųjų radikalų daroma žala ir gali sumažinti beveik bet kokio vėžio tikimybę.

Kai aliejai kaitinami, vyksta degeneraciniai ir oksidaciniai procesai, dėl kurių maiste atsiranda laisvieji radikalai, tada šis maistas kūnui tampa nuodingas. Ilgus metus medicinos, sveikatos ir sveiko maisto gaminimo bendruomenė daugiausia dėmesio skyrė taškui, iki kurio aliejus galima kaitinti, tirti.

Jie rekomendavo ypač tyrą alyvuogių aliejų ir sviestą naudoti jau paruošto maisto pagardinimui, arba apdorojimui labai žemoje temperatūroje. Įprastą arba rafinuotą aliejų naudoti kepant vidutine kaitra. Aukštai temperatūrai siūlo naudoti ghee sviestą, kokosų arba avokadų aliejus. Taip pat kepimui aukštoje temperatūroje jie rekomendavo rapsų aliejų, vynuogių kauliukų aliejų ir saulėgrąžų aliejų, nes jie ima svilti tik aukštoje temperatūroje. Daugelis straipsnių ir knygų vis dar rekomenduoja kepimui naudoti rapsų aliejų, neatsižvelgdami į pasekmes sveikatai, kurias aptarėme anksčiau. Taigi, tokios rekomendacijos yra pasenę ir gali būti pavojingos.

2018 metų tyrimas atrado, jog įprastos rekomendacijos nebūtinai yra geriausios, ir neužtenka žiūrėti vien į tai, kokioje temperatūroje aliejus ima svilti. Tyrimo metu buvo atsižvelgiama į tai kokioje temperatūroje aliejus ima svilti, taip pat pagal chemines savybes buvo vertinamas jo saugumas. Gauti rezultatai parodė, jog saugiausi yra ypač tyras alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus, o taip rekomenduotas rapsų aliejus pasirodė ne toks saugus kaip manyta.